»» Marathonis-Training... der Mix macht es!
Hinweis: Diese Seite soll als Anregung zur Führung eines Trainingstagebuches dienen!
Natürlich benutze ich zur Aufzeichnung der Trainingsdatern auch
Sport Perfekt bzw. BIGRUN
>10.03. 2010< Diese Seite wird nach Bucherstellung wieder voll bearbeitet!
Zurzeit trage ich nur die Laufkilometer bzw. TE (Trainingseinheiten) für jeden Monat ein.
Mein Lauftraining ( Gehe zum aktuellen Trainingsmonat: Strg (CTRL) + F +Februar 2010 + 2 x klicken!
Du kannst zu zurückliegenden Traningswochen surfen : z. Bsp.: Juli
Zum aktuellen Kilometerstand: Weltumrundungen eingeben!
Die Einträge dauern pro Tag nur 1 Minute! Auch wenn es wie Spielerei aussieht, es ist die schnellste Information!
Ich habe das erfolgreiche System aus meiner Tätigkeit bei McKinsey bzw. Kienbaum übernommen.
In unserer Lauf-CD Sport Perfect sind einige Symbole eingearbeitet! Link > Lauf-CD Sport Perfect
Endlich ist es soweit. Sehr oft wurde die Bitte an mich herangetragen, doch ein Lauftagebuch zu veröffentlichen. Natürlich führe ich ein Zeittagebuch mit Eintragungen meiner sportlichen Aktivitäten.
Und das schon seit 1946! Unser Handballtrainer hatte das angeordnet. Siehe auch bei den Seiten zur ←TM-Story!
oder Link > Trainingsmixstory III !
In wenigen Sekunden sind die Laufkilometer nach Bausteinen (u.a. Lauftempo) zum Beispiel: 15km eingefügt bzw. die Monatskilometer 150 km und die Gesamtkilometer z. Bsp.: 183.308 km eingetragen.
Mann muss nur am Ball bleiben. Hilfreich ist ein kleiner Taschenkalender, wenn man unterwegs ist. Früher hatte ich immer 500 kleine Werbekalender unserer Direktmarketing-Agentur und Unternehmensberatung an meine Geschäftsfreunde und Sportkameraden verschenkt. Diese waren natürlich sehr begehrt.
Heute gibt es viele Lauftagebücher und Laufgeschichten im Internet und man lernt immer noch dazu! Also wer Lust und Zeit zum Lesen hat, kann nun meinen Laufweg zum nächsten Ziel, Herbst-Marathon oder Halb-Marathon 2009 verfolgen. Dazu eine Bemerkung: Ich hatte meiner Frau und meinen Sportkameraden 2000 beim Athen-Marathon versprochen, keinen Marathon mehr zu laufen. Zu schlimm war die Quälerei und zu grausam der Anblick des torkelnden Heinz Spies auf den letzten Metern im Marmor-Stadion gewesen (siehe www.rudihanisch.de unter >Running-Jogging >Athen-Classic-Marathon). Meine Frau hatte Höllenqualen gelitten, zumal schon früh die Meldung von einem Toten bei km 8 die Runde im Stadion machte.
Ich brauchte aber immer in meinem Leben ein sportliches Ziel als Motivation für das Training und so ist es auch heute noch! Ich verspreche: Wenn ich nicht fit bin und l a u f e n d im guten Stil das Ziel in fünf Stunden und 30 Minuten erreichen kann, werde ich nur am Halb-Marathon oder 10 km teilnehmen! Voraussetzung ist, ich bekomme, wie schon 2000, "Grünes Licht" von meinen Ärzten. Versprochen!
Neue Ziele (Marathon darf ich nicht mehr laufen... sonst kündigen mir meine Sportkameraden die Freundschaft!)
2010 einen Halb-Marathon l a u f e n. Die Betonung liegt auf l a u f e n ! Es heißt ja schließlich Marathonlauf! Gleichzeitig möchte ich mit dem Training ca. 10-15 kg wieder abnehmen. Auf alle Fälle soll es ein gesundes Halb-Marathontraining mit nur sehr geringem Stress sein!
Die Trainingsplanung
Hinweis: Im Prinzip kann jeder diese Planung benutzen. Je nach Zeitziel wird nur der Umfang und das Tempo individuell angepasst! Je höher das Zeitziel, je mehr Bausteine kommen hinzu. Wer unsere CD 's besitzt kann nach der zur Zeit modernsten Trainingsmethodik planen und wird g a r a n t i e r t ausdauernder - schneller - verletzungsfreier - abwechslungsreicher - erfolgreicher - l a u f e n !
Das gilt für Anfänger - Einsteiger - Hobbyläufer - Leistungsläufer vom Volksläufer bis Weltrekordler!
Trainingsmix 2050 - Bausteine
Folgende Bausteine (Siehe TM-Bausteine) werden eingesetzt:
SSL Super-Sauerstoff-Lauf LDL Langsamer Dauerlauf MDL Mittelschneller DL SDL Schneller DL
SDL Schneller Tempolauf RTL Renntempolauf IDL Intervall-DL ITL Intervall-Tempolauf STL Steigerungslauf
R L Rasenlaufen H L Hügellaufen T L Treppenlaufen FSP Fahrtspiel L J long jog (25-50 km)
Testläufe
Es gibt eine ganze Reihe von Testläufen!
Wir arbeiten viel mit dem 1000 Meter - Test und können dann alle Zeiten von 800 Meter bis Marathon kalkulieren!
Dafür haben wir unsere sehr genauen Tabellen immer wieder modifiziert. Diese findest Du in unseren CD's!
W/M Wandern/Marschieren K G Keniagymnastik GYM/STR Gymnastik/Stretching KT Krafttraining GYT Gymtrimm
S Schwimmen R Rad DB Deuserband AT 1-2-1-3-1 usw. Anfänger-Trab = nach Dr. van Aaken-Trab (ab 1948!)
GA Gartenarbeit Hinweis: R L wird immer im SSL LDL-Tempo durchgeführt .
Das Ein- und Auslaufen ist immer in der km-Spalte enthalten. Letzte Zeile = Summierung nach Bausteinen!
Prozentualer Einsatz der Trainings-Bausteine
SSL = 10 % LDL 70-% MDL 10 % SDL oder RTL 5 % ITL oder IDL 3-5 %
Das Lauftempo
Hier stimme ich das Tempo nach der Tabelle "Das biologische Dauerlauf-Tempo" ab. Ausgehend von meiner aktuellen 1000 Meter-Bestzeit wird das Tempo laufend angepasst! Zur stetigen Verbesserung der 1000 Meter-Bestzeit werden ITL (z. Bsp. 5 x 200 Meter mit 200 Meter Trabpause) durchgeführt. Zur Einstimmung auf das Renntempo sind ab 14 Wochen vor dem Marathon Renntempoläufe RTL geplant. Diese beginnen mit 3 km und enden bei Halb-Marathon. Evtl. auch erst bei 30 km, wenn jahrelanges Training vorliegt. . Das Tempo liegt bei ca.1-2 % schneller als da Marathon-Renntempo MRT
Selbstverständlich kann man auch eine Leistungsdiagnostik durchführen und dann nach Herzfrequenz bzw. Zeitvorgabe trainieren.
Die Trainingseinheiten (TE)
Fünf bis sechs TE wöchentlich sind vorgesehen. Die Zyklen werden nach 12/2 Wochen-Rhythmus aufgebaut. Die 57 Wochen beinhalten also 4 Zyklen! Periodisierung: drei Wochen ansteigend. Vierte Woche nur regeneratives Training. Vorgesehen sind zwei bis drei Trainingslager (ALGARVE - Kitzbühel und Bad Wildungen evtl. mit Laufseminar-Angebot)
Trainingskontrolle und Überwachung
Durch Ruhepuls- und Belastungspulskontrolle und wöchentliches Wiegen wird der Gesundheits-Zustand überwacht. Das Reha-Zentrum Bremen (Herz-Zentrum) Bremen führt die Leistungsdiagnostik durch.
Testläufe werden alle 8 Wochen durchgeführt.
Ausgleichtraining / Regeneration
Schwimmen und Rad fahren im regenerativen Bereich. Hinzu kommen lange Wanderungen bzw. sehr lange Märsche im absoluten superaeroben Bereich.
Trainingsstätten
BP = Bürgerpark SW = Stadtwald BZAF = Bezirkssportanlage Findorff WF= Waller Feldmarksee
HH= Heilshorner Wald SYW = Syker Wald FHW= Fahrenhorster Wald BL = Blocklandrunde
WR = Werdersee-Runde SH= Steller Heide GH = Große Höhe WA = Wallanlagen SO = Stadion OHZ USR = Unisee-Runde HB = Hallenbad KR = Kraftraum
Essen und Trinken
Normale Hausmannskost. Zur späteren wissenschaftlichen Auswertung wird ein Ernährungsprotokoll geführt. ( www.ernaerungsmanager.de) Da ich .pro Tag laut Berechnung der Reha-Klinik nur 1285 Kalorien + Leistungsumsatz zu mir nehmen darf, bin ich mal wieder auf die Gewichtsabnahme gespannt. Auch über die Flüssigkeitaufnahme werde ich genau Buch führen. Mal sehen was dabei rauskommt!
Dokumentation
In der Homepage erfolgt die Dokumentation mit unserem bewährten Lauftagebuch (verkürzte Form). Gleichzeitig wird parallel dazu das Training in potenzierter Form in meinem Laufkrimi übernommen. Dieser schildert ein Jahrhundertrennen im Jahre 2039. Hier findet der Leser dann detaillierte Pläne, die das Leben und das Lauftraining in der Zukunft aufzeigen. Ich habe über 3 Jahre recherchiert! Auf der Buchmesse in Leipzig 2008 wurden dann erste Gespräche geführt und das Buch auf der Buchmesse in Frankfurt 2009 dann wohl vorgestellt.
Marathonis Sporttagebuch >in Sekunden erstellt... in Sekunden gesehen... = viel Zeit gespart
Hier zeigt sich der Vorteil unserer farbigen Trainingsbausteine. Ein kurzer Blick von wenigen Sekunden genügt und schon sieht man den Verlauf des Trainings! Je mehr farbige Bausteine, je vielseitiger und erfolgreicher ist das Training! Ausführlicher sieht man das natürlich mit unseren Laufprogrammen, die in Graphiken den prozentualen Anteil der TM zeigen und ausdrucken! Hier habe ich eine ganz einfache "Ereignisleiste" eingebaut. Diese zeigt mir immer den aktuellen Kilometerstand " 5 x Rund um die Erde?"und die Verteilung der Trainingsmittel im Monat an. Aller ist in wenigen Sekunden erledigt! "Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!" N a c h m a c h e n + Zeit sparren !
Bausteine = Siehe oben und Seite TM Bausteine ! Die KG dauert meisten 10-15 Minuten.
RP = Ruhepuls (morgens im Bett gemessen)
GW = Gewicht nur einmal pro Woche!
TM = Trainingsmittel (Bausteine)
CT = Cross- bzw. Koppeltraining (Zusammenfassung von Bausteinen)
km = farbig unterlegt (Bausteinbelastung)
Zeit = Stunde ' - Minute '' - Sekunde '''
BP = Belastungpuls (wird selten gemessen - Gefühl entscheidet)
GYT =
Gymtrimm (Das beste Trimm-Gerät der Welt?) DB = Deuserband HT = Hanteltraining TT = Trampolin-Training
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Kettler Gymtrimm |
Deuserband |
Kurz-Hanteln |
Trimmlin |
Das Tagebuch mit der Farbgraphik und den Smilie-Symbolen zeigen Dir auf einen Blick, was... wann, wo, wie gemacht wurde! (Natürlich kannst Du, wie in unserer Lauf-CD, alle Symbole als Vorlage unsichtbar platzieren!)
Terrain (UG) Wald Rasen / Wiese Parkweg Geländeweg Straße Aschenbahn Tartanbahn Watt Mischform
  
Hügellauf HL Finnbahn FB Rasenlauf barfuß
BZSA = Bezirksportanlage
 > fühle mich sehr gut  > mir gehts gut  > fühle mich unwohl  > bin krank  Regeneration
  
 
 S
 
wolkenlos leicht bewölkt bewölkt Schauer stark bewölkt 3Regen Sprühregen Schnee Gewitter Nebel
S >Sonne - W>W Wolken - R> Regen - W3>Windstärke - °>Temperatur
 Viel Arbeit hm
  Gartenarbeit
 kreative Arbeit TM
 Ausliefertour (Edeka)
 Kaffeeklatsch20
 Besprechung  Buchkorrektur Arztbesuch Verteilung 
 Große Feier / Kleines Essen 
dies &
 5 x laufend um die Erde? und das bei 6 Herzinfarkten!
Bis heute mehr als 4 1/2 Weltumrundungen laufenderweise!
Stand: 28.02. 2010 Total 183.308 km (Nur reine Lauf-km im Training und in 1233 Rennen >(55 x Marathon<)
März
Kommentar: Nun läuft es wieder los!
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W/M |
Bemerkungen |
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0 |
0 |
O |
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0
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0
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0
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1 |
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. |
0 |
3
EG |
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Lauf-km:
Laufen + Wandern km
Stand 01. 03. 2010
|
Februar
Kommentar: Das linke Knie schmerzt noch. Einreibungen, Wobenzym-Kur als Anwendungen bringen etwas Linderung. Doch bei diesen total vereisten Wegen wäre der alte Marathoni sowieso nicht gelaufen!
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RL |
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IDL |
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RT |
W/M |
Bemerkungen |
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0 |
0 |
O |
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0
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0
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0
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.
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.
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8 |
4 |
2 |
0 |
0 |
15 |
Lauf-km: 00!
Laufen + Wandern15 km
Stand 28.02. 2010
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Januar
Kommentar: Beim Tragen schwerer Kisten das linke Knie verletzt. Ich versuche das vorerst ohne Arzt zu kurieren.
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RL |
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IDL |
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ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
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45 |
25 |
O |
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0
|
3
|
0
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.
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.
|
.
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10 |
8 |
0 |
0 |
0 |
25 |
Lauf-km: 73
Laufen + Wandern98 km
Stand 31.01. 20109
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2009 wurde 1429 Kilometer gelaufen (Die meisten Kilometer im Jahr waren im Leistungssport: 6865 km)
Dezember
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RL |
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IDL |
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ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
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65 |
22 |
7 |
|
8
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6
|
5
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. |
.
|
.
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8 |
8 |
0 |
0 |
25 |
60 |
Lauf-km: 105
Laufen + Wandern165 km
Stand 31.12. 2009
|
November
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RL |
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IDL |
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ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
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75 |
14 |
10 |
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|
4
|
5
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. |
.
|
.
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6 |
6 |
2 |
0 |
35 |
25 |
Lauf-km: 108
Laufen + Wandern133 km
Stand 30.11. 2009
|
Oktober
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RL |
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IDL |
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ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
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65 |
30 |
5 |
|
.
|
5
|
8
|
.
|
1
|
.
|
4 |
3 |
1 |
0 |
45 |
41 |
Lauf-km: 115
Laufen + Wandern156 km
Stand 31.10. 2009
|
September
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RL |
|
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IDL |
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ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
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45 |
29 |
12 |
|
.
|
.
|
4
|
.
|
2
|
.
|
6 |
4 |
2 |
3 |
55 |
15 |
Lauf-km: 92
Laufen + Wandern 147 km
Stand:30.09 2009
|
August
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RL |
|
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|
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IDL |
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ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
46
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39 |
22 |
15 |
5 |
8 |
5 |
12 |
|
. |
8 |
8 |
2 |
4 |
89 |
25 |
Lauf-km: 152
Laufen + Wandern 1176km
Stand: 31.08. 2009
|
Juli
|
|
RL |
|
|
|
|
IDL |
|
|
|
|
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ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
35 |
62 |
32 |
10 |
5 |
5 |
. |
. |
|
. |
12 |
8 |
. |
2 |
60 |
35 |
Lauf-km: 149
Laufen + Wandern 184 km
Stand: 31.07. 2009
|
Mai/Juni (Urlaubsmonate)
|
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RL |
|
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IDL |
|
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ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
87 |
86 |
47 |
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. |
. |
. |
. |
|
. |
16 |
12 |
. |
4 |
35 |
186 |
Lauf-km: 220
Laufen + Wandern 406 km
Stand: 30. 06. 2009
|
April
|
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RL |
|
|
|
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IDL |
|
|
|
|
|
ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
10 |
65 |
18 |
0,6 |
8,7 |
31 |
0,2 |
. |
0,5 |
. |
3 |
3 |
. |
. |
75 |
20 |
Lauf-km: 134
Laufen + Wandern 154 km
Stand: 30. 04. 2009
|
März
|
|
RL |
|
|
|
|
IDL |
|
|
|
|
|
ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
26 |
45 |
31 |
. |
. |
12 |
. |
. |
. |
. |
12 |
1 |
. |
. |
69 |
45 |
Lauf-km: 115
Laufen + Wandern 159 km
Stand: 31.03.
|
Februar
|
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RL |
|
|
|
|
IDL |
|
|
|
|
|
ST |
RT |
W/M |
Bemerkungen |
25 |
72 |
20 |
. |
|
5 |
. |
. |
. |
. |
7 |
. |
. |
. |
30 |
46 |
Lauf-km: 122
Laufen + Wandern 168 km
|
Januar 2009
SSL |
LDL |
RL |
MDL |
FSP |
HL |
SDL |
IDL |
TL |
ITL |
GYM |
KG |
KT |
|
ST |
RT |
W/M |
|
Bemerkungen
Lauf-km 1/2009 |
27 |
62 |
23 |
. |
. |
5 |
. |
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. |
4 x |
1 x |
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. |
20 |
28 |
. |
117 |
Hier nun als Anregung mein interaktives Sporttagebuch in Tabellenform! Eintrag in 1-2 Minuten! Natürlich trage ich mein Training in den Lauf-CD 's - Programm Sport Perfect bzw. BIGRUN ein und habe dadurch exzellente Planung-, Dokumentations- und Auswertungsmöglichkeiten. Auch hier ist die Eintragung in 1-2 Minuten erledigt.
Mache mal ein Laufseminar bei uns mit und Du lernst mit einem Minimum an Aufwand ein Maximum an Erfolg zu erzielen! "Schon heute wie in der Zukunft trainieren" Sie auch: www.traningsmix-2050.de
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Weg mit dem Trippel... Schleich...Schlapp... Trott... Schritt !
Baustein TSSTS ?
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Hier zeige ich Dir mal ein Beispiel vom April 2009
| Dat. |
Tag |
GW
RP
BD |
SSL
LDL
RL |
MDL
FSP
HL |
SDL
IDL |
TL
ITL |
KG
KT
GYM |
ST
RT
W/M |
Zeit
Min.
Std. |
UG |
Ort |
Wetter |
|
Bemerkungen |
| 01
|
Mi |
95,8
55 |
. |
|
. |
. |
GYM |
. |
10
38
|
W |
Waller Feldmarksee |
15°
|
|
Homepage
Ingrid / Peter
|
02 |
Do |
. |
8 |
. |
. |
. |
. |
. |
64 |
W |
Stadtwald |
15°
|
|
|
03 |
Fr |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
19°
|
|
Edeka-Tour
|
04 |
Sa |
. |
. |
5 |
. |
. |
|
. |
|
W |
|
12°
|
|
Mit Ingrid / Peter
|
05 |
So |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
25 |
1:45 |
S |
Blocklandrunde |
10°
|
|
FS Paris - Marathon
Mit Ingrid
|
06 |
Mo |
96,2. |
5 |
. |
|
. |
. |
. |
|
R |
|
15°
|
|
 1:18 |
07 |
Di |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
10 |
42 |
S |
Unisee-Runde |
17°
|
|
Buch Ordner sortieren
|
08 |
Mi |
. |
8 |
. |
. |
. |
. |
. |
62:30. |
W |
Stadtwald |
21°
|
|
|
09 |
Do |
. |
. |
. |
. |
. |
KG |
. |
10 |
. |
. |
18°
|
|
Edeka-Tour |
10 |
Fr |
96.2
58 |
5
|
3 |
. |
. |
. |
. |
22 |
W |
Feldmarksee |
25 ° |
|
Ingrid F Heinz Garten
|
11 |
Sa |
. |
. |
. |
. |
. |
GYM
|
10 |
1:58
10
0 |
W |
Syker Wald |
24 ° |
|
|
12 |
So |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
20 |
1:25 |
S |
Über Blockland
zum Garten |
23 ° |
|
|
13 |
Mo |
BD
77
134 |
10 |
. |
. |
. |
. |
. |
1:18 |
W |
Feldmarksee |
24 ° |
|
Osteressen + Garten |
14 |
Di |
95,9 |
. |
8 |
. |
. |
. |
. |
64 |
R |
BZSA |
22 ° |
|
|
15 |
Mi |
. |
. |
5 |
. |
. |
. |
. |
41 |
W |
Autobahnhügel |
24 ° |
|
Der Garten ist bestellt!
|
16 |
Do |
96,2 |
. |
. |
. |
. |
. |
5 |
60 |
W |
Bürgerpark |
20 ° |
|
Komplex Bibliothek
|
17 |
Fr |
. |
. |
. |
|
. |
|
. |
10 |
. |
. |
19 ° |
|
Edeka-Tour |
18 |
Sa |
. |
10 |
. |
. |
. |
. |
. |
1:18 |
W |
Syker Wald |
22 ° |
|
Gemüsebeet vorbereitet
|
19 |
So |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
|
25
58 |
|
Zum Garten
Feldmarksee
|
21 ° |
|
Ingrids 72. Geburstag |
20 |
Mo |
|
1+5 |
0,2
0,2
0,2 |
0,2 |
0,2 |
KG
|
. |
60
10 |
R |
BZSA |
20 ° |
|
Alle Tempo-Bausteine
|
21 |
Di |
96,8 |
. |
. |
. |
. |
. |
10 |
30 |
S |
Zur Innenstadt |
19 ° |
|
Homepage
|
22 |
Mi |
. |
. |
5 |
. |
. |
. |
. |
40 |
. |
Stadtwaldhügel |
20 ° |
|
|
23 |
Do |
. |
10 |
. |
. |
. |
. |
. |
1:19 |
W |
Bürgerpark
Stadtwald |
19°
|
|
Rest Blumen gepflanzt |
24 |
Fr |
. |
. |
. |
. |
. |
GYM |
. |
15 |
. |
. |
21 ° |
|
Edeka-Tour |
25 |
Sa |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
|
|
|
Bummelfahrt
zur Waterfront
nach Pier 2
zum Festival |
22°
|
|
Chanty - Chor Festival |
26 |
So |
. |
8 |
. |
. |
. |
. |
|
1:02
37 |
W |
Feldmarksee
Zum Garten |
23°
|
|
London + Hamburg! |
27 |
Mo |
. |
5 |
. |
. |
. |
|
. |
|
R |
BBZSA |
21°
|
|
Start Barfußlaufen 2009 |
28 |
Di |
. |
5 |
. |
. |
. |
. |
. |
40 |
W |
Bürgerpark |
18°
|
|
Beim VHS-Seminar
Lauf-CD vorgestellt |
29 |
Mi |
. |
. |
8 |
. |
. |
. |
. |
60 |
. |
Stadtwald |
17 ° |
|
Homepage |
30 |
Do |
96,2 |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
20 ° |
|
Edeka-Tour
Laufberatung |
01 |
Fr |
. |
8 |
. |
. |
. |
. |
. |
64 |
W |
Waller Feldmarksee |
24 ° |
|
. |
02 |
Sa |
. |
. |
. |
. |
. |
. |
15
Rad
|
62 |
|
Weserstadion |
19 ° |
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Bei den 10.000 DM
als Zuschauer |
03 |
So |
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. |
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18 ° |
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Fast den ganzen Tag
im Bett. 38,4° |
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KW13 Hier ein Beispiel einer Kalenderwoche im März 2009
| Dat. |
Tag |
GW
RP |
SSL
LDL
RL |
MDL
FSP
HL |
SDL
IDL |
TL
ITL |
KG
KT
GYM |
ST
RT
W/M |
Zeit
Min.
Std. |
UG |
Ort |
Wetter |
|
Bemerkungen |
23 |
Mo |
94,9 |
6 |
. |
. |
. |
|
. |
45:30
10 |
R |
BZSA |
8°
|
|
12. KW = -2,3 kg!
Total in 3 KW = 5,1 kg
|
24 |
Di |
. |
. |
. |
. |
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|
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|
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|
4°
|
|
Sehr stürmisch & kalt. |
25 |
Mi |
. |
10 |
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. |
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. |
. |
1:18 |
W |
|
4°
|
|
Bilder im neuen Buch
|
26 |
Do |
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. |
. |
. |
. |
. |
15 |
61 |
S
|
Uni-Runde |
4°
|
|
Lauf-Bibliothek
|
27 |
Fr |
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. |
. |
. |
. |
GYM |
. |
10 |
. |
. |
8°
|
|
Edeka-Tour
|
28 |
Sa |
. |
10 |
. |
. |
. |
. |
. |
1:22 |
W |
Stadtwald |
6°
|
|
Gemeinschaftsarbeit
Anfragen bearbeiten
|
29 |
So |
. |
. |
. |
. |
. |
GYM |
8 |
1:28 |
W |
Werdersee |
10°
|
|
Spaziergang
mit Ingrid
|
30 |
Mo |
. |
|
. |
. |
. |
. |
|
1:22
64 |
. |
|
12°
|
|
|
31 |
Di |
. |
|
7 |
. |
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. |
. |
57 |
. |
|
10°
|
|
Bilder im neuen Buch
|
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|
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