marathonis-lauftraining... 5 x um die Erde?    

Trainingsmix 2050 - Bausteine
Folgende Bausteine (Siehe TM-Bausteine) werden eingesetzt:
SSL Super-Sauerstoff-Lauf     LDL  Langsamer Dauerlauf    MDL Mittelschneller DL  SDL  Schneller DL

  SDL   Schneller Tempolauf   RTL  Renntempolauf   IDL Intervall-DL   ITL  Intervall-Tempolauf    STL  Steigerungslauf

   R L   Rasenlaufen    H L Hügellaufen   T L  Treppenlaufen   FSP  Fahrtspiel  L  J  long jog (25-50 km)

Testläufe

Es gibt eine ganze Reihe von Testläufen!

Wir arbeiten viel mit dem 1000 Meter - Test und können dann alle Zeiten von 800 Meter bis Marathon kalkulieren!
Dafür haben wir unsere sehr genauen Tabellen immer wieder modifiziert. Diese findest Du in unseren CD's!

 W/M   Wandern/Marschieren  K G  Keniagymnastik  GYM/STR Gymnastik/Stretching   KT Krafttraining  GYT  Gymtrimm

   S    Schwimmen   R   Rad   DB  Deuserband   AT  1-2-1-3-1 usw. Anfänger-Trab = nach Dr. van Aaken-Trab (ab 1948!)

 GA   Gartenarbeit  Hinweis: R L  wird immer im SSL LDL-Tempo durchgeführt .

Das Ein- und Auslaufen  ist immer in der km-Spalte enthalten. Letzte Zeile = Summierung nach Bausteinen!

Prozentualer Einsatz der Trainings-Bausteine
SSL = 10 %  LDL 70-%  MDL 10 %  SDL oder RTL 5 % ITL oder IDL 3-5 %

Das Lauftempo
Hier stimme ich das Tempo nach der Tabelle "Das biologische Dauerlauf-Tempo" ab. Ausgehend von meiner aktuellen 1000 Meter-Bestzeit wird das Tempo laufend angepasst! Zur stetigen Verbesserung der 1000 Meter-Bestzeit werden   ITL  (z. Bsp. 5 x 200 Meter mit 200 Meter Trabpause) durchgeführt. Zur Einstimmung auf das Renntempo sind ab 14 Wochen vor dem Marathon Renntempoläufe RTL  geplant. Diese beginnen mit 3 km und enden bei Halb-Marathon. Evtl. auch erst bei 30 km, wenn jahrelanges Training vorliegt. . Das Tempo liegt bei ca.1-2 % schneller als da Marathon-Renntempo   MRT 
Selbstverständlich kann man auch eine Leistungsdiagnostik durchführen und dann nach Herzfrequenz bzw. Zeitvorgabe trainieren.

Die Trainingseinheiten (TE)
Fünf  bis sechs TE wöchentlich sind vorgesehen. Die Zyklen werden nach 12/2 Wochen-Rhythmus aufgebaut. Die 57 Wochen beinhalten also 4 Zyklen! Periodisierung: drei Wochen ansteigend. Vierte Woche nur regeneratives Training. Vorgesehen sind  zwei bis drei Trainingslager (ALGARVE - Kitzbühel und Bad Wildungen evtl. mit Laufseminar-Angebot)

Trainingskontrolle und Überwachung
Durch Ruhepuls- und Belastungspulskontrolle und wöchentliches Wiegen wird der Gesundheits-Zustand überwacht. Das Reha-Zentrum Bremen (Herz-Zentrum) Bremen führt die Leistungsdiagnostik durch. 
Testläufe werden alle 8 Wochen durchgeführt.

Ausgleichtraining / Regeneration
Schwimmen und Rad fahren im regenerativen Bereich. Hinzu kommen lange Wanderungen bzw. sehr lange Märsche im absoluten superaeroben Bereich.

Trainingsstätten
BP = Bürgerpark  SW = Stadtwald  BZAF = Bezirkssportanlage Findorff  WF= Waller Feldmarksee
HH= Heilshorner Wald    SYW = Syker Wald    FHW= Fahrenhorster Wald    BL = Blocklandrunde
WR = Werdersee-Runde   SH= Steller Heide    GH = Große Höhe    WA = Wallanlagen    SO = Stadion OHZ    USR = Unisee-Runde    HB = Hallenbad     KR = Kraftraum 

Essen und Trinken
Normale Hausmannskost. Zur späteren wissenschaftlichen Auswertung wird ein Ernährungsprotokoll geführt. ( www.ernaerungsmanager.de) Da ich .pro Tag laut Berechnung der Reha-Klinik nur 1285 Kalorien  + Leistungsumsatz zu mir nehmen darf, bin ich mal wieder auf die Gewichtsabnahme gespannt. Auch über die Flüssigkeitaufnahme werde ich genau Buch führen. Mal sehen was dabei rauskommt!

Dokumentation 
In der Homepage erfolgt die Dokumentation mit unserem bewährten Lauftagebuch (verkürzte Form). Gleichzeitig wird parallel dazu das Training in potenzierter Form in meinem Laufkrimi übernommen. Dieser schildert ein Jahrhundertrennen im Jahre 2039. Hier findet der Leser dann detaillierte Pläne, die das Leben und das Lauftraining in der Zukunft aufzeigen. Ich habe über 3 Jahre recherchiert! Auf der Buchmesse in Leipzig 2008 wurden dann erste Gespräche geführt und das Buch auf der Buchmesse in Frankfurt 2009 dann wohl vorgestellt.

Marathonis Sporttagebuch >in Sekunden erstellt... in Sekunden gesehen... = viel Zeit gespart
Hier zeigt sich der Vorteil unserer farbigen Trainingsbausteine. Ein kurzer Blick von wenigen Sekunden genügt und schon sieht man den Verlauf des Trainings! Je mehr  farbige Bausteine, je vielseitiger und erfolgreicher ist das Training! Ausführlicher sieht man das natürlich mit unseren Laufprogrammen, die  in Graphiken den prozentualen Anteil der TM zeigen und ausdrucken! Hier habe ich eine ganz einfache "Ereignisleiste" eingebaut.     Diese  zeigt mir immer den aktuellen Kilometerstand " 5 x Rund um die Erde?"und die Verteilung der Trainingsmittel im Monat an. Aller ist in wenigen Sekunden erledigt! "Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!"  N a c h m a c h e n + Zeit sparren !

Bausteine    = Siehe oben und Seite TM Bausteine ! Die KG dauert meisten 10-15 Minuten.
RP                = Ruhepuls (morgens im Bett gemessen)
GW              = Gewicht nur einmal pro Woche! 
TM               = Trainingsmittel (Bausteine)  
CT                = Cross- bzw. Koppeltraining (Zusammenfassung von Bausteinen)
km               =  farbig unterlegt (Bausteinbelastung)
Zeit              = Stunde ' - Minute '' - Sekunde '''
BP                =  Belastungpuls (wird selten gemessen - Gefühl entscheidet)

GYT =  Gymtrimm (Das beste Trimm-Gerät der Welt?)   DB = Deuserband   HT = Hanteltraining TT = Trampolin-Training

Kettler Gymtrimm	Deuserband	Kurz-Hanteln	Trimmlin

 

Terrain (UG) Wald   Rasen / Wiese   Parkweg Geländeweg Straße   Aschenbahn   Tartanbahn   Watt  Mischform

Hügellauf HL      Finnbahn FB Rasenlauf barfuß

BZSA = Bezirksportanlage

> fühle mich sehr gut  > mir gehts gut > fühle mich unwohl > bin krank   Regeneration

                                               S                    
wolkenlos   leicht bewölkt      bewölkt  Schauer   stark  bewölkt 3Regen     Sprühregen   Schnee    Gewitter      Nebel   

S >Sonne   -   W>W Wolken   -  R> Regen  -   W3>Windstärke  -    °>Temperatur 
Viel Arbeit hm   Gartenarbeit   kreative Arbeit TM Ausliefertour (Edeka)

Kaffeeklatsch20   Besprechung    Buchkorrektur Arztbesuch      Verteilung

Große Feier / Kleines Essen 
dies &

5 x laufend um die Erde? und das bei 6 Herzinfarkten!

Bis heute mehr als 4 1/2 Weltumrundungen laufenderweise!
Stand: 18.01. 2011  Total 185.005 km    (Nur reine Lauf-km im Training und in 1232 Rennen (>55 x Marathon<)
Marathon Bestzeit in den 60er Jahren ohne Marathontraining: 2:40:23. Mit 50 Jahren noch unter 3 Stunden.

Das Aufbautraining wird im Juni fortgesetzt. Nun kommt Rasenlauf (?) hinzu.

April bis Juni 2011... keine Einträge, da ein Lauftraining zurzeit nicht möglich ist.
Voraussichtlich muss zum Jahresende doch eine Knieoperation durchgeführt werden.

März 2011... das Aufbautraining wird fortgesetzt. Nun kommt Nordic Walking hinzu.

März 2011

Dat.	Tag	GW	RP	BD	Laufen	Gehen	UG	G / K	Rad	Sch.	Zeit	Ort	Wetter	°	Befind.	Bemerk.
01	Mo	99,8	65	136 86	0	5 km		ja / ja	0	0	75	B-Park		4°		Beginn!
02	Di	0	0	0	0	3 km	Straße	ja/nein	0	0	45	Stadt		6°		0
03	Mi	0	0	0	0	5 km	Park	nein/ja	0	0	75	B-Park		-2°		Diät!
04	Do	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0		0
05	Fr	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0		Zucker
06	Sa	0	0	0	0	5 km	Park	ja/ja	0	0	70	B-Park	0	0		0
07	So	0	0	0	0	5 km	Rasen	ja/nein	0	0	80	BZA	0	0		unwohl
08	Mo	0	0	0	0	0	0	nein/ja	0	0	0	0		6°		0
09	DI	0	0	0	0	7 km	WS	0	0	0	100	Werder		4°		0
10	Mi	0	0	0	0	3 km	Park	ja/nein	0	0	45	Walle		6°		0
11	Do	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0		9°		unwohl
12	Fr	0	0	0	0	5	Wald	ja/ja	0	0	62	B-Park		8°		unwohl
13	Sa	0	0	0	0	3 km	Park	ja/ja	0	0	52	0		7°		0
14	So	0	0	0	0	6 km	WS	nein/nein	0	0	75	Werder		10°		0
15	Mo	99,1	62	142 84	0	0	0	ja/nein	0	0	0	0		5°		0
16	Di	0	0	o	0	0	0	0	0	0	0	0		6°		0
17	Mi	0	0	o	0	7	Park	nein/ja	0	0	100	Walle		4°		0
18	Do	0	0	0	0	5	WS	0	0	0	85	Feldmark		8°		Buch
19	Fr	0	0	0	0	0	0	ja/ja	0	0	0	0		11°		Endspurt
20	Sa	0	0	0	0	8	Wald	0	0	0	120	Syke		13°		oh, oh
21	So	0	0	0	0	5	Park	nein/ja	0	0	68	B-Park		15°		viel Arbeit
22	Di	0	0	0	0	0	0	ja/nein	0	0	0	0		14°		unwohl
23	Mi	0	0	0	0	3	0	0	0	0	48	WFS		17°		0
024	Do	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0		18°		0
25	Fr	0	0	0	0	5	Park	ja/ja	EG	0	61	61		12°		0
26	Sa	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0		10°
27	So	0	0	0	0	7	Wald	ja/nein	0	0	105	Syke		12°		viel Arbeit
28	Mo	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0		14°		viel Arbeit
29	Di	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0		12°		Theater
30	Mi	0	0	0	0	5	Park	nein/nein	0	0	62	HB-Nord		18°		viel Arbeit
31	Do	0	0	0	0	3	Park	nein/nein	0	0	0	B-Park		21°		buchwerft
00	Mo	0	0	0	0	3	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0

Februar 2011... ab 22.02. wurde mit dem Aufbautraining begonnen. Ist angesagt!
Das Aufbautraining beginnt mit Gehen auf Naturboden, spezieller Gymnastik und speziellem Krafttraning. Ich beginne mit 15 Minuten Gehen und steigere jeden Tag um 5 bis 10 Minuten. Mal sehen, wie es geht und wann es läuft.
22-02

Summe Februar

Dat.	Tag	GW	RP	BD	Laufen	Gehen	UG	G / K	Rad	Sch.	Zeit	Ort	Wetter	°	Befind.	Bemerk.
21	Mo	99,8	65	136 86	0	1 km		ja / ja	0	0	15	Park		2°		Beginn!
22	Di	0	0	0	0	2 km	Park	ja/nein	0	0	30	B-Park		1°		0
23	Mi	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0		4°		Pause
24	Do	0	0	0	0	3 km	Straße	ja / ja	0	0	45	Stadt		3°		0
25	Fr	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0		9°
26	Sa	0	0	0	0	5	Straße	ja / ja	0	0	70	0		7°		0
27	So	0	0	0	0	5	Park	0	0	0	70	0		4°	0	0
28	Mo	0	0	0	0	3	Park	ja/ja	0	0	45	0		6°	0	0

Januar 2011... ab 19. Januar ist erstmal Laufpause angesagt!
Am 19.1. wurde die Arthroskopie im linken Knie durchgeführt. Da wollte ich noch bis zu dem Termin 110 km laufen, dann hätte ich 185.000 gelaufene Kilometer erreicht! Leider nicht ganz geschafft: Darmgrippe vom 15.-16. Januar.

Dezember 2010
Erstmals in seinem Leben machen sich nach knapp 185.000 Laufkilometern die Abnutzungen an den Menisken im 77. Lebensjahr bemerkbar! Normalerweise umrundet ein Mensch drei- bis viermal die Erde. Dann müsste Marathoni nun so sieben- bis achtmal die Erde zu Fuß umrundet haben. Ein Wunder, dass er bis heute keine orthopädischen Prob-leme hatte. Nun wird am 1. 12. ein Termin zur Arthroskopie vereinbart. Wir werden berichten.
N.S. Hoffentlich wird das was mit dem Lissabon-Halbmarathon 2011. Sonst eben nur die 7 km oder gar nicht?

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November 2010
In diesem Monat nicht viel Zeit. Das Buch muss fertig werden! Werbung für Eröffnung der Lauf- und Sportbibliothek!
Die angepeilten 185.000 km werde ich nun in diesem Jahr wohl doch nicht schaffen!

Oktober 2010 In diesem Monat nicht viel Zeit. Das Buch muss fertig werden! Werbung für Eröffnung der Lauf- und Sportbibliothek!
Die angepeilten 185.000 km werde ich nun in diesem Jahr wohl doch nicht schaffen!

September 2010

August 2010

Juli 2010

Juni 2010

Mai 2010
Im Büro (!) das Knie verdreht = 7 Tage "Sportpause"... nun ja, ich werde es verkraften.

April 2010
Kommentar: Bald kommt auch das Hügellauftraining wieder hinzu!!

März 2010
Kommentar: Nun läuft es wieder los!

Februar 2010
Kommentar: Das linke Knie schmerzt noch. Einreibungen, Wobenzym-Kur als Anwendungen bringen etwas Linderung. Doch bei diesen total vereisten Wegen wäre der alte Marathoni sowieso nicht gelaufen!

Januar 2010
Kommentar: Beim Tragen schwerer Kisten das linke Knie verletzt. Ich versuche das vorerst ohne Arzt zu kurieren.

 2009 wurde 1429 Kilometer gelaufen (Die meisten Kilometer im Jahr waren im Leistungssport: 6865 km)

Dezember 2009

November 2009

Oktober 2009

September 2009

August 2009

Juli 2009

Mai/Juni (Urlaubsmonate) 2009

April 2009

März 2009

Februar 2009

Januar 2009

Hier nun als Anregung mein interaktives Sporttagebuch in Tabellenform! Eintrag in 1-2 Minuten! Natürlich trage ich mein Training in den Lauf-CD 's - Programm Sport Perfect bzw. BIGRUN ein und habe dadurch exzellente Planung-, Dokumentations- und Auswertungsmöglichkeiten. Auch hier ist die Eintragung in 1-2 Minuten erledigt.

Mache mal ein Laufseminar bei uns mit und Du lernst mit einem Minimum an Aufwand ein Maximum an Erfolg zu erzielen! "Schon heute wie in der Zukunft trainieren"  Sie auch: www.traningsmix-2050.de

Weg mit dem Trippel... Schleich...Schlapp... Trott... Schritt ! Baustein TSSTS ?

Hier zeige ich Dir mal ein Beispiel vom April 2009

Dat.	Tag	GW RP BD	SSL LDL RL	MDL FSP HL	SDL IDL	TL ITL	KG KT GYM	ST RT W/M	Zeit Min. Std.	UG	Ort	Wetter	Wie geht es?	Bemerkungen
01	Mi	95,8 55	.	5	.	.	GYM	.	10 38	W	Waller Feldmarksee	15°		Homepage Ingrid / Peter
02	Do	.	8	.	.	.	.	.	64	W	Stadtwald	15°		Buch Ordner sortieren
03	Fr	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	19°		Edeka-Tour
04	Sa	.	.	5	.	.	GYM	.	40 10	W	Waller Feldmaksee	12°		Mit Ingrid / Peter
05	So	.	.	.	.	.	.	25	1:45	S	Blocklandrunde	10°		FS Paris - Marathon Mit Ingrid
06	Mo	96,2.	5	.	0,3	.	.	.	38 1:18	R	BZSA Aschen-Bahn	15°		1:18
07	Di	.	.	.	.	.	.	10	42	S	Unisee-Runde	17°		Buch Ordner sortieren
08	Mi	.	8	.	.	.	.	.	62:30.	W	Stadtwald	21°
09	Do	.	.	.	.	.	KG	.	10	.	.	18°		Edeka-Tour
10	Fr	96.2 58	5	3	.	.	.	.	22	W	Feldmarksee	25°		Ingrid F Heinz Garten
11	Sa	.	.	.	.	.	GYM	10	1:58 10 0	W	Syker Wald	24°
12	So	.	.	.	.	.	.	20	1:25	S	Über Blockland zum Garten	23°
13	Mo	BD 77 134	10	.	.	.	.	.	1:18	W	Feldmarksee	24°		Osteressen + Garten
14	Di	95,9	.	8	.	.	.	.	64	R	BZSA	22°
15	Mi	.	.	5	.	.	.	.	41	W	Autobahnhügel	24°		Der Garten ist bestellt!
16	Do	96,2	.	.	.	.	.	5	60	W	Bürgerpark	20°		Komplex Bibliothek
17	Fr	.	.	.		.	KG	.	10	.	.	19°		Edeka-Tour
18	Sa	.	10	.	.	.	.	.	1:18	W	Syker Wald	22°		Gemüsebeet vorbereitet
19	So	.	.	.	.	.	.	10 5	25 58	S W	Zum Garten Feldmarksee	21°		Ingrids 72. Geburstag
20	Mo		1+5	0,2 0,2 0,2	0,2	0,2	KG	.	60 10	R	BZSA	20°		Alle Tempo-Bausteine
21	Di	96,8	.	.	.	.	.	10	30	S	Zur Innenstadt	19°		Homepage
22	Mi	.	.	5	.	.	.	.	40	.	Stadtwaldhügel	20°		Laufbibliothek
23	Do	.	10	.	.	.	.	.	1:19	W	Bürgerpark Stadtwald	19°		Rest Blumen gepflanzt
24	Fr	.	.	.	.	.	GYM	.	15	.	.	21°		Edeka-Tour
25	Sa	.	.	.	.	.	.	15	1:20	S	Bummelfahrt zur Waterfront nach Pier 2 zum Festival	22°		Chanty - Chor Festival
26	So	.	8	.	.	.	.	10	1:02 37	W	Feldmarksee Zum Garten	23°		London + Hamburg!
27	Mo	.	5	.	.	.	KG	.	42 15	R	BBZSA	21°		Start Barfußlaufen 2009
28	Di	.	5	.	.	.	.	.	40	W	Bürgerpark	18°		Beim VHS-Seminar Lauf-CD vorgestellt
29	Mi	.	.	8	.	.	.	.	60	.	Stadtwald	17°		Homepage
30	Do	96,2	.	.	.	.	.	.	.	.	.	20°		Edeka-Tour Laufberatung
01	Fr	.	8	.	.	.	.	.	64	W	Waller Feldmarksee	24°		.
02	Sa	.	.	.	.	.	.	15 Rad	62		Weserstadion	19°		Bei den 10.000 DM als Zuschauer
03	So	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	18°		Fast den ganzen Tag im Bett. 38,4°
.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.		.